Техніки заперечення думок

Заперечення думок - це проста і водночас потужна техніка когнітивно-поведінкової психотерапії (КПТ) для зниження тривоги.
Заперечення думок допомагає подивитися на ситуацію з іншого боку та розширює фокус її сприйняття.

Техніка №1

"Щоденник автоматичних думок"

У нашій голові з'являються тисячі думок на день. Деякі з них підтримують та приємні («я так рада займатися цим завданням», «як я чудово впорався з цим проектом»), інші — сумні та демотивуючі («мені ніколи не дадуть підвищення», «який я дурний»).
Що важливіше — частина цих думок є правдивою, а частина — ні. Пропоную записувати свої думки у щоденник. Використовуючи щоденник, ми можемо чітко побачити негативні автоматичні думки, простежити, як вони з'явилися, та внести певні зміни.
Найкраще записувати всі спостереження якнайшвидше - поки ваші загальні відчуття та спогади досить свіжі.

Техніка №2

"Ставимо під сумнів автоматичні думки"

Використовуйте наведені нижче питання для того, щоб поставити під сумнів свої автоматичні думки. Обов'язково дайте відповідь на кожне запитання. Ви побачите, що кожне з питань застосуємо до безлічі автоматичних думок. Нижче наведено кілька прикладів, які допоможуть вам.

1. Ви твердо переконані, що _________________________?приклад. Чи твердо я переконаний у тому, що мені нема чого сказати?
2. Чи я впевнений на 100% у тому, що ______________________?приклад. Чи впевнений я на 100% у тому, що моя тривога обов'язково проявиться зовні?
3. Які докази того, що вірне протилежне?приклад. Які докази того, що вони не зрозуміли моєї мови?Якими є докази того, що вони зрозуміли мою мову?
4. Що найгірше може статися? Наскільки це погано? Як мені з цим упоратися?
5.Чи маю магічний кристал?
6. Чи існує інше пояснення того, що ___________________?приклад. Чи є інше пояснення його відмови випити зі мною кави?
7. Чи дійсно ______________ однозначно чи може бути прирівняно до ______________?приклад. Чи справді «нервувати» - те саме, що виглядати безглуздо чи бути дурнем?
8. Чи можна інакше поглянути на ситуацію?
9. Що означає, що я ___________________________?приклад. Що означає «нерозумно виглядати»? Якщо я повільно підбираю слова, чи це означає, що я справді безглуздо виглядаю?