Дихальні техніки для роботи з тривогою
Основною системою, що дозволяє регулювати функціональний стан організму є дихальна система. Тому дихальна техніка дозволяє ефективно регулювати функціональний стан організму.
Техніка №1
"Вдих видих"
Виконувати цю техніку можна в будь-якому місці і в будь-який час, коли вам потрібно заспокоїтись та привести думки до ладу.
1. Вдих необхідно робити через ніс (без гіпервдиху)
2. Видих повинен проводитися через рот і повинен бути вдвічі довшим, ніж вдих (губи скласти трубочкою).
3. При цьому важливо стежити, щоб під час вдиху піднімався живіт, а не грудна клітка, для цього необхідно покласти руку на епігастральний рівень.
Повторити 5-10 циклів до вираженого відчуття зниження тривоги
Техніка №2
“4–7–8”
Дихальна вправа 4-7-8, яку називають розслаблюючим диханням, діє як природний транквілізатор для нервової системи. Початківцям рекомендується виконувати вправу сидячи (обов'язково із прямою спиною). Як тільки ви відчуєте себе досить комфортно у такому положенні, можна спробувати лежачи.
1. Помістіть кінчик язика до неба за верхніми передніми зубами і не прибирайте протягом усієї вправи.
2. Повністю видихніть через рот зі звуком.
3. Закрийте рота і спокійно вдихніть через ніс, не поспішаючи дорахуйте в голові до чотирьох.
4. Затримайте дихання, рахуючи до семи.
5. Повністю видихніть через рот, видаючи свистячий звук, рахуючи до восьми.
6. Повторіть цикл 10–12 разів.
Техніка №3
"Діафрагмальне дихання"
Виберіть зручне та тихе місце, зручно сядьте, схрестивши ноги, або прийміть горизонтальне положення з невеликою подушкою під головою та ще однією під колінами.
1. Покладіть одну руку на верхню частину грудей, а іншу руку на живіт нижче грудної клітки.
2. Розслабте живіт, але не втягуючи його усередину (розслабте саме м'язи).
3. Повільно вдихніть через ніс: ви повинні відчути рукою, як піднімається і повільно опускається живіт.
4. Поступово видихайте через трохи стислі губи, рука на грудях повинна залишатися відносно нерухомою.
Починайте з триразового виконання вправи, за часом це займе 5-10 хвилин на день.